De Maaltijden

Het belang van het ontbijt

Laat opstaan, geen zin om te eten, denken dat je vermagert door een maaltijd over te slaan, de tijd niet nemen om te eten, enzovoort. Het zijn slechte redenen om een goed samengesteld ontbijt achterwege te laten.
Bij het ontwaken zijn er acht tot twaalf uren verstreken na de laatste maaltijd. Het ontbijt vult de energievoorraad weer aan. Het ontbijt moet ons 25% van de benodigde dagenergie leveren. Een flink ontbijt is noodzakelijk om je gedurende de voormiddag een maximaal prestatievermogen te garanderen, zowel op intellectueel als op lichamelijk vlak. Door het weglaten van het ontbijt ontstaat er dikwijls een appelflauwte in de voormiddag en is dit vaak de aanzet tot het kiezen van energierijke (vet- en/of suikerrijke) tussendoortjes.

Uit studies blijkt dat adolescenten die geen ontbijt nemen meer last hebben van concentratiestoornissen tijdens de lessen en minder goed presteren op school. Jongeren die een goed/volwaardig ontbijt nemen, hebben een betere globale voedingsstoffeninname dan jongeren die niet of minderwaardig ontbijten. Jongeren met goede ontbijtgewoonten nemen meer micronutriënten zoals ijzer en calcium in en eten meer van een belangrijk aan voedingsmiddelengroepen (groente, fruit, zuivel, graanproducten) dan jongeren met slechte ontbijtgewoonten. Een hypothese hierbij is dat jongeren die geen ontbijt nemen meer energie halen uit tussendoortjes die vanuit nutritioneel oogpunt veel minder interessant zijn.

Het ontbijt sla je best nooit over. Een ‘gezond’ ontbijt is rijk aan meervoudige koolhydraten en arm aan vet. Een ontbijt kan bestaan uit graanproducten (bij voorkeur volkoren granen), melk of alternatieven zoals yoghurt, vers fruit of fruitsap.

De verschillende voedingsgroepen in een ontbijt:

  • Volkoren graanproducten (brood, ontbijtgranen) zijn een bron van meervoudige koolhydraten, plantaardige eiwitten, ijzer, voedingsvezels en vitaminen B (vnl. foliumzuur).
  • Besmeer het brood matig met een zachte margarine of minarine.
  • Melk en melkproducten zoals yoghurt of calciumverrijkte sojaproducten zijn een goede bron van eiwitten, vitaminen en mineralen (meer specifiek calcium). Dit is belangrijk in functie van de botgroei en het in stand houden van het skelet.
  • Fruit: kies bij voorkeur vers fruit of fruitsap.

De warme maaltijd

Een warme maaltijd moet 30 à 35% leveren van de dagelijkse energie. Een warme maaltijd bestaat bij ons meestal uit aardappelen, vlees en groente. Het is belangrijk om steeds voldoende groente, aardappelen of vervangproducten (zoals rijst en deegwaren) te eten en een matige portie vlees, vis of vervangproducten.

Een warme maaltijd moet bestaan uit volgende componenten:

  • Een zetmeelproduct: aardappelen, rijst, deegwaren of alternatieven, bij voorkeur bereid zonder extra vettoevoegingen en in volkoren vorm.
  • Voldoende groente: bereid of rauw, minimum 200 gram.
  • Een eiwit- en ijzerbron: vlees, vis, eieren of vervangproducten, bij voorkeur in magere of halfvette vorm en niet meer dan 100 gram onbereid product.
  • Bereid in een matige hoeveelheid bereidingsvet (1 eetlepel vet per persoon) rijk aan onverzadigde vetzuren.
  • Drank: een groentesoep vooraf en water na het eten, ter variatie van fruitsap.
  • Als dessert: vers fruit, melkproduct zoals yoghurt, pap, pudding,… op basis van halfvolle melk.

Tussendoortjes

Tussendoortjes leveren een belangrijke bijdrage aan de voedingsstoffeninname. Tussendoortjes die we aanraden zijn onder andere halfvolle melkproducten, calciumverrijkte sojaproducten, vers fruit en een belegde boterham.
Peuters, kleuters, lagere schoolkinderen en adolescenten hebben nood aan tussendoortjes om de energiebehoefte over de dag te spreiden. Maar ook volwassenen en zeker ouderen hebben baat bij een tussendoortje. Bijvoorbeeld een stuk vers fruit in de voor- of namiddag.

Wie niet of onvoldoende ontbijt krijgt een zwaktegevoel rond 10 à 11 uur, ook wel een appelflauwte genoemd, wegens een laag bloedsuikergehalte met als gevolg concentratiestoornissen. Na de nachtrust heb je ’s ochtends nieuwe energie nodig. Mensen die niet of slecht ontbijten en soms meer dan 12 uur niet gegeten hebben, geven de voorkeur aan voedingsmiddelen die direct energie geven zoals zoete dranken en zoete snacks. Deze voedingsmiddelen geven wel veel energie maar geen of weinig voedingsstoffen zoals voedingsvezels of calcium.
Indien de tussendoortjes voornamelijk behoren tot de restgroep van de voedingsdriehoek kunnen ze de oorzaak zijn vaan onevenwichtige overconsumptie.
Als we daarentegen tussendoortjes kiezen uit de essentiële groepen van de voedingsdriehoek, maakt dat juist onze voeding evenwichtiger. Onze keuze gaat naar tussendoortjes die de voeding aanvullen: fruit, melkproducten, brood, enzovoort.
Eet omwille van de tandhygiëne maximaal 2 tussendoortjes per dag.

Meer informatie kun je terug vinden in volgende map:
Tutti Frutti: een project om van te smullen, Logo's Vlaanderen, 2004

Zie ook:
Het LOGO
Tutti Frutti

Unless otherwise stated, the content of this page is licensed under Creative Commons Attribution-ShareAlike 3.0 License